19 de janeiro de 2009

Vai Encarar uma subida?

Dificilmente você correrá em um treino ou uma prova de rua que não tenha uma subidinha pelo menos.
E aí, o que fazer? Mais velocidade? Mais força? Mais o quê?
Na verdade para enfrentar as subidas do dia-a-dia, só treino resolve! Nós encaramos como treino a subida do Parque da Cidade em Niterói com seus 270 metros de altura.

A subida do Parque da Cidade é muito íngreme e sinuosa, SINISTRA!

Os eucaliptos exalam o cheiro de sauna, mas a subida instiga a um grande esforço ao mesmo tempo que a respiração se abre para a oxigenação...
A rampa de vôo livre têm um visual esplêndido das praias cariocas. Aproveitamos a paisagem! Vanda, Graça, Ricardo e Eu.
Os treinos em subidas trabalham principalmente resistência e potência muscular e, dependendo do percurso e da intensidade, desenvolvem potência aeróbia e anaeróbia. Além disso, pode-se dizer que é o exercício mais completo e necessário para os corredores de longas distâncias no primeiro terço do programa de treinamento.
A prática de subidas não melhora apenas a potência, velocidade e resistência das pernas, também aumenta a eficiência das passadas, reforça as articulações – o que evita lesões e torna os movimentos mais fáceis e livres – e acostuma o organismo a eliminar ácido lático que se forma nos músculos durante exercícios intensos.
O desenvolvimento do condicionamento com a corrida em ladeiras é lento no início, mas cresce exponencialmente à medida que os músculos se fortalecem. De igual modo ao que se faz nos treinos de velocidade, os treinos em ladeiras devem ser realizados com cautela.
Dicas:
  1. Não faça subidas em ladeiras sem pelo menos descansar no dia anterior ou ter feito um treino bem leve.
  2. Faça um bom aquecimento antes e realize as primeiras subidas em ritmo confortável.
  3. Procure sempre pisar com a maior parte do pé no chão, durante a subida – isso faz com que você tenha mais força na coxa e menos impacto do solo contra seu corpo.
  4. Diminua a distância do seu passo.
  5. Incline seu tronco ligeiramente à frente, deslocando seu centro de gravidade. Assim diminuirá o esforço!
  6. Exagere na movimentação dos braços. Ajudará você a ter mais velocidade na subida!
  7. Mantenha a cabeça erguida. Respire!
  8. Às vezes é melhor você andar rápido do que correr em determinados trechos em aclive .
  9. Nas descidas, pelo fato dessas forçarem o quadril e os joelhos (sendo causas freqüentes de lesões), incline o corpo para trás, eleve os cotovelos e limite bastante a sua velocidade.
Bem não sei se esqueci mencionar alguma dica importante... E para quem vai fazer o Desafio do Cristo pela primeira vez como eu, vale a pena fazer um treino no percurso antes.

11 comentários:

Gisele Kessia disse...

Oi Cláudia eu adoro subidas, quando treinava no trecho da minha residência anterior, me fazia muito bom. Eu tinha mais força e fôlego, acredito que treinar em subidas traz um grande diferencial ao atleta. Beijos

Ricardo disse...

Don,
Parabéns pela materia, ficou otima. Realmente foi muito bom o treino de sábado e vamos marcar um super treino chamando a galera.

Abs,

Cláudia Donelate disse...

É Gisele, treinar em subidas traz um gde diferencial msm... Eu preciso de mtos treinos desses...rsrsrs.
Vlw Ricardo, realmente precisamos marcar um super treino... Vamos agitar e que venha a Maratona!!!

Carlos Lopes disse...

A moça de amarelo numa foto do meu blog, é vc?

Cláudia Donelate disse...

Isso mesmo, meu caro Carlos!!! Sempre de amarelo e mordendo os lábis...rsrsrs

castellani disse...

foi otimo partilhar o treino com vcs.subida otima paisagem sensacional, companhia nem se fala sabado vai rolar mais subida, cachoeira, estrada velha, francisco cruz nunes, pena que v vc nao vai poder ir, mas vamu q vamu no desafio do cristo bjs

Bruno Thomaz disse...

Eh Claudinha.... tem q encarar o Desafio do Cristo né?? hehehee

Ótimo post sobre esse assunto, que muitas vezes os corredores acham que é simples e saem feito louco fazendo subidas...

Um grande beijo

Cláudia Donelate disse...

É isso msm, Bruno! Até eu achava que dava para encarar o Cristo numa boa... Depois desse treino, fui buscar mais informações e vou me preparar melhor, pois as subidas requer bastante treino!
Abraços

castellani disse...

claudia , eu e graça fizemos sabado novamente a subida do parque, graça consegui subir td sem parar, ficou super feliz, tiramos umas fotos maneiras, to sabendo que vc vai encarar o desafio do cristo com a gente. as mulheres tem a força rsrsrsr.valeu e vamu que vamu

Fábio Pio disse...

Olá parabéns pelo blogue!
Sou iniciante na corrida e nos blogues, gostei das suas dicas para "encarar subidas"!
Um abraço e boas corridas!

Cláudia disse...

Oi, Fábio! Obrigado pela visita no meu blog! Porém, não me parece que sejas tão iniciante nesse mundo contagiante das corridas!!!
Seja muito Bem Vindo! Um forte abraço!