26 de janeiro de 2009

Cuidado na descida


Quando um atleta se prepara para participar de uma prova, ele costuma levantar uma série de informações sobre o percurso. Além da distância e do tipo de piso, por exemplo, existe um dado que todo corredor gosta de saber: o perfil altimétrico. É nessa hora que todo corredor se apavora com a quantidade de subidas que irá enfrentar. Mas saiba que as descidas também merecem atenção redobrada. Desça com tranqüilidade!

Não existem técnicas específicas para trechos em declive, mas é possível minimizar o risco de lesões seguindo três dicas básicas:

  1. Treine regularmente: o atleta cujo organismo está mais acostumado ao esforço tem mais chances de se adaptar melhor aos treinos e provas com trechos de descida. Se você ainda é iniciante, prefira terrenos planos e converse com seu treinador antes de forçar nos aclives e declives.
  2. Alongue-se: essa é uma recomendação básica de todo tipo de treinamento, mas nunca é demais reforçar. Caprichar no alongamento da parte posterior dos joelhos e no aquecimento das articulações faz a diferença para ter uma corrida agradável e prazerosa, sem as desagradáveis dores.
  3. Fortaleça a musculatura: a parte interna da coxa e o quadríceps são os grupos musculares mais exigidos nas descidas. Por isso, complemente seu treino de corrida com sessões de musculação, pois são os músculos que protegem ossos e articulações.
Se o atleta seguir as recomendações, além de evitar lesões, pode utilizar os trechos em declive como um aliado durante uma prova dura, por exemplo. "A corrida em decidas fica mais fácil quando a usamos para recuperação entre uma subida e outra, mas é preciso ter cuidado para não correr de forma descontrolada nesses trechos".

Veja a matéria completa de como se proteger de lesões na hora de correr em declives na Revista O2 e dicas para tratamento na Revista Contra Relógio


21 de janeiro de 2009

Corrida de São Sebastião

Ontem , feriado na cidade do Rio de Janeiro foi realizada a Corrida de São Sebastião, prova que é realizada desde 1983 e já se tornou tradicional em meio as comemorações do padroeiro do município que estava presente num altar na área Vip. É claro dei um jeitinho carioca de chegar até a imagem e receber a benção bem de pertinho...

Os cerca de oito mil inscritos na prova de 10 Km não chegaram a lotar o Aterro do Flamengo. O dia amanheceu nublado e chegando no local pude sentir um pouco a umidade e o calor que estava por vir...

A largada foi sem tumultuos, tanto que pela primeira vez consegui passar debaixo do relógio com 28s do início da prova, inacreditável! Comecei num ritmo forte 5:25 min/Km e com o objetivo de fechar a prova abaixo dos 58 min, mas o calor muito forte e a sensação de estar dentro de uma sauna me fez diminuir o ritmo logo no meio da prova.

A chegada não foi um momento incrível, pois me esforcei para meu tempo não ultrapassar a casa dos 60min. Finalizei a prova com a conquista de mais uma etapa cumprida e agradecendo por não ter passado mal como tantos atletas após a chegada! Tempo final 1:00:01

Valeu pela festa e encontro com os amigos! E Carlos Lopes na próxima corrida a foto não vai ser de uma desconhecida no seu Blog, vamos tirá-la juntos!

19 de janeiro de 2009

Vai Encarar uma subida?

Dificilmente você correrá em um treino ou uma prova de rua que não tenha uma subidinha pelo menos.
E aí, o que fazer? Mais velocidade? Mais força? Mais o quê?
Na verdade para enfrentar as subidas do dia-a-dia, só treino resolve! Nós encaramos como treino a subida do Parque da Cidade em Niterói com seus 270 metros de altura.

A subida do Parque da Cidade é muito íngreme e sinuosa, SINISTRA!

Os eucaliptos exalam o cheiro de sauna, mas a subida instiga a um grande esforço ao mesmo tempo que a respiração se abre para a oxigenação...
A rampa de vôo livre têm um visual esplêndido das praias cariocas. Aproveitamos a paisagem! Vanda, Graça, Ricardo e Eu.
Os treinos em subidas trabalham principalmente resistência e potência muscular e, dependendo do percurso e da intensidade, desenvolvem potência aeróbia e anaeróbia. Além disso, pode-se dizer que é o exercício mais completo e necessário para os corredores de longas distâncias no primeiro terço do programa de treinamento.
A prática de subidas não melhora apenas a potência, velocidade e resistência das pernas, também aumenta a eficiência das passadas, reforça as articulações – o que evita lesões e torna os movimentos mais fáceis e livres – e acostuma o organismo a eliminar ácido lático que se forma nos músculos durante exercícios intensos.
O desenvolvimento do condicionamento com a corrida em ladeiras é lento no início, mas cresce exponencialmente à medida que os músculos se fortalecem. De igual modo ao que se faz nos treinos de velocidade, os treinos em ladeiras devem ser realizados com cautela.
Dicas:
  1. Não faça subidas em ladeiras sem pelo menos descansar no dia anterior ou ter feito um treino bem leve.
  2. Faça um bom aquecimento antes e realize as primeiras subidas em ritmo confortável.
  3. Procure sempre pisar com a maior parte do pé no chão, durante a subida – isso faz com que você tenha mais força na coxa e menos impacto do solo contra seu corpo.
  4. Diminua a distância do seu passo.
  5. Incline seu tronco ligeiramente à frente, deslocando seu centro de gravidade. Assim diminuirá o esforço!
  6. Exagere na movimentação dos braços. Ajudará você a ter mais velocidade na subida!
  7. Mantenha a cabeça erguida. Respire!
  8. Às vezes é melhor você andar rápido do que correr em determinados trechos em aclive .
  9. Nas descidas, pelo fato dessas forçarem o quadril e os joelhos (sendo causas freqüentes de lesões), incline o corpo para trás, eleve os cotovelos e limite bastante a sua velocidade.
Bem não sei se esqueci mencionar alguma dica importante... E para quem vai fazer o Desafio do Cristo pela primeira vez como eu, vale a pena fazer um treino no percurso antes.

17 de janeiro de 2009

Destaque na São Sebastião


A Corrida de São Sebastião é realizada desde 1983 e já é tradicional nas ruas do Rio. Oito mil atletas já estão confirmados para a prova deste ano, que será disputada no Aterro do Flamengo. Além dos adultos, os pequenos também terão espaço. Cerca de cinco mil crianças estão inscritas na São Sebastião Kids, que será realizada no Estádio Célio de Barros, no dia 18, às 8h30, com diferentes distâncias (de 50m a 800m) para corredores mirins de 4 a 14 anos.

A atleta Marily dos Santos volta a disputar a Corrida de São Sebastião, no Rio de Janeiro, na próxima terça-feira dia 20/01, após quatro anos da vitória obtida na edição de 2005. A representante brasileira na maratona dos Jogos Olímpicos de Pequim considera a São Sebastião uma corrida com a sua cara.

"A São Sebastião tem a minha cara. Desde a primeira vez que vim pra São Sebastião, eu adorei a prova, pois tem o clima de onde treino na Bahia, faz calor e umidade alta. Não gosto de correr em clima seco e frio", disse a atleta.

Confira a história dessa espetacular corredora Marily dos Santos na Webrun e outras que merecem destaques no Blog do Carlos Lopes.

E qual corrida tem a sua cara?


15 de janeiro de 2009

E já se foi o primeiro Mês...

Num clima de comemorações em meio a semana do meu aniversário, eu gostaria simplesmente de agradecer a todos que aqui deixaram seus comentários e fazem do β-Endorfina um blog em constante crescimento...

O blog β-Endorfina completou ontem seu 1º mês no ar. Neste período obtivemos 1276 visitas, mas o seu contator só foi implementado após a primeira semana, afinal estava iniciando no mundo dos blogs e consegui escrever os meus objetivos já era uma vitória.

A idéia do blog foi oferecer um ambiente para que as notícias fossem compartilhadas, comentadas numa verdadeira troca de experiências, onde cada leitor colabora com o outro na busca de matérias cada vez mais ricas e interessantes... Aliás, não basta ler, todos temos que participar, dando opiniões, criticando, indicando, escrevendo, formando esse mundo maravilhoso de blogs.

Mais mais um vez, obrigado pelas vistas.

12 de janeiro de 2009

Um dia Especial!

Ontem foi um dia muito especial para mim, pois foi o dia do meu aniversário... E é claro, houve comemoração junto com amigos corredores e não corredores na Cachaçaria Mangue Seco na Lapa, num clima de muita energia e samba de raiz.

São 40 anos de vida e como não poderia deixar... Eu e Vanda comemoramos com uma bela corrida de 12Km, saindo da praia de Icaraí até o Clube Naval. O dia estava perfeito sem sol e com uma suave brisa por todo o percurso. Na subida da estrada Fróes encontramos Graça que nos acompanhou para concluírmos os 4km finais em ritmo de vitória.


Caminhar ou correr é uma verdadeira fonte de juventude. Pesquisadores afirmam que o hábito pode reduzir a idade biológica em até 12 anos.

De acordo com Shephard, estudos sobre a resposta do treinamento aeróbico em pessoas mais velhas mostraram que se exercitar, especialmente com atividades físicas intensas por períodos mais longos, pode aumentar o poder aeróbico. Em realidade, sete estudos sobre este tipo de exercício descobriram que a capacidade aeróbica das pessoas aumentou 25%, o equivalente a 12 anos de perda de forma física.

Baseado nesta revisão, Shephard concluiu que pessoas mais velhas que fazem treinamento aeróbico progressivo podem manter a independência por mais tempo, pelo fato de atrasarem o relógio biológico na perda da forma aeróbica que ocorre com a idade.

A partir dos 40 anos, começa-se a perder massa muscular e diminuir o volume de oxigênio no organismo. As mulheres enfrentam a menopausa e os homens a andropausa, o que pode causar mudanças de temperatura no corpo. Nestes casos, a corrida traz benefícios como aumento da resistência física, permitindo participar de meias maratonas e maratonas em tempo satisfatório.

A corrida e a caminhada estão entre as práticas de exercícios físicos que trazem melhores benefícios à saúde. Aprendendo a maneira correta de praticar e de acordo com seu organismo, trará bom condicionamento físico, perda de peso, aumento da capacidade cardiovascular e respiratória, controle da pressão arterial e também melhora na qualidade do sono e na digestão dos alimentos.

Segundo ainda, uma pesquisa realizada pela Universidade Vale do Rio Verde, os benefícios observados com a prática do exercício físico são muitos e variados. Entre praticantes do sexo feminino, a maior disposição no dia-a-dia foi o primeiro fator mais apontado, com 41% das opiniões, o bem estar vem logo depois, com 31%. Benefícios estéticos com 27%, melhoria da qualidade de vida com 17% e saúde com 13%. Saúde mental, condicionamento físico e sono tranqüilo, também foram benefícios citados pelas mulheres. O que nos evidencia que várias são as melhorias que a prática regular de atividade física proporciona aos seus praticantes.

Então, o que você está esperando aí parado? Vamos correr!

8 de janeiro de 2009

9 Dicas para não se machucar nos treinos

  1. Alterne o tipo de piso. É a melhor forma de descansar tendões, panturrilha e coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto.
  2. Não fuja dos alongamentos. Eles devem ser feitos antes e depois dos treinos. E não se esqueça que os membros superiores, como ombros e peitorais, também devem estar bem alongados.
  3. Aqueça e desaqueça em treinos de velocidade e provas. Faça antes um aquecimento (um corrida leve) de pelo menos 5 a 10 minutos e depois do treino ou prova um desaquecimento de 10 minutos.
  4. Braços mais enérgicos nas subidas. Procure equilibrar o esforço movimentando os braços num ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo.
  5. Cuidado com as descidas. O corpo passa a pesar até quatro vezes mais, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas.
  6. Respeite os dias de descanso. É importante para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite esses dias para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.
  7. De olho no ponteiro da balança. Se você está fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas vão ser bem maiores e aumentam as chances de lesões.
  8. Fazer musculação é muito importante para prevenir lesão.
  9. Treinar a mente com psicólogo treinado o atleta consegue correr muito bem.

fonte: www.paclub.com.br
Prof°Carlos Martins

O Jorge Cerqueira nos prestigiou acrescentando os dois últimos itens. http://www.jmaratona.blogspot.com/

4 de janeiro de 2009

Primeiro treino do Ano...

Depois das festas de fim de ano, o recomeço. Muita comida, muita bebida, rabanadas e panetones... A hora é de empenho total nos treinos para eliminar os tradicionais excessos entre o Natal e o réveillon.


Nesta manhã de domingo aconteceu o primeiro treino para alcançar as metas de 2009. O dia estava perfeito para a corrida, clima agradável com algumas nuvens no céu, possibilidade de chuva e com os calçadões vazios. Eu e meu grande amigo Profº Rafael Meirelles começamos a nos alongar na Concha Acústica e por volta das 8h15 já iniciávamos nosso treino num clima bastante descontraído e ritmo bem leve.


Nosso trajeto consistia em correr da Concha Acústica até o McDonald's em São Francisco. É estávamos na subida do Mac, ufa!!!Devo confessar as subidas é o meu fraco e não consigo nem correr, diminui o ritmo. Afinal os excessos do réveillon marcavam sua presença forte nos permitindo fazer apenas um treino bem leve e descontraído após oito dias parada.


E assim fomos percorrendo toda a orla de Icaraí e São Francisco chegando até Charitas. Terminamos? Que nada! Voltamos todo o percurso novamente numa caminhada acelerada por quase 01 hora.

Eu e Profº Rafael Meirelles retornando de Charitas