17 de dezembro de 2008

Você tem sede de quê?

Com a chegada do verão precisamos ter cuidado redobrado com a hidratação. Por isso, a edição da revista Runner's World Brasil desse mês vem com uma matéria sobre a escolha da bebida adequada. Veja a seguir!



Escolha a bebida adequada e garanta o combustível para a sua próxima corrida

Por Letícia Pauli

Sol de 30 graus pra cima, garganta seca e um bom pedaço de chão pela frente. Sua primeira opção é um gole de água? Pode até ser a primeira, mas não deveria ser a única. Para hidratar e também repor nutrientes e sais minerais, há vários tipos de bebida no mercado. “Elas ajudam a repor os eletrólitos, ou seja, sais minerais como sódio, potássio e magnésio. Estes desempenham funções como o transporte de oxigênio e a absorção da glicose, que serve como fonte de energia para o corpo”, diz Suzana Bonumá, nutricionista especializada em fisiologia do esporte do Hospital das Clínicas, de São Paulo. Os produtos que repõem essas perdas não são todos iguais. Há bebidas com mais carboidratos, mais sódio e até com proteína na fórmula. O importante é saber qual a melhor opção para o seu treino.

Corrida até 60 minutosTreinos assim não provocam perdas drásticas de nutrientes (como carboidratos). Aqui, a maior preocupação é a hidratação constante. Para a maioria dos corredores, água basta. Mas, em dias quentes, é bom repor eletrólitos para evitar um mal-estar. Isso porque a perda desses sais minerais se dá basicamente pela transpiração. Bebidas esportivas como Carb’Up (Probiótica), I9 (Powerade), Gatorade e similares são ideais. Elas têm níveis suficientes de sódio — que devem ficar entre 40 mg (para corridas em ritmo moderado) e 220 mg (para ritmo acelerado) e são informados no rótulo. Se quiser praticidade, lance mão das pastilhas efervescentes ricas em eletrólitos, como a Eletro+++ (Nutri­latina). É só jogar uma na garrafinha com água, chacoalhar e pronto! Beba entre 200 ml e 250 ml de líquido a cada 20 minutos de corrida.

Corrida entre 1 e 2 horasNesses treinos, as perdas de outros nutrientes começam a acontecer. Escolha bebidas com até 30 g de carboidrato. Ainda não há necessidade de concentrações muito elevadas. Naturalmente, a perda de eletrólitos também se intensifica. Agora, os níveis de sais minerais de sua bebida precisam ser maiores. Verifique no rótulo se o produto oferece em torno de 250 mg e 300 mg de sódio. Boas pedidas: Sport Drink (Nutrisport) e Power Gel, da PowerBar.

Corrida de 3 horas ou maisAgora a reposição de carboidratos precisa ser intensa. A principal fonte de energia é a glicose presente no sangue. Daí a importância de manter estáveis os níveis de açúcar na corrente sanguínea. Caso contrário, o corpo vai buscar energia no músculo. Resultado: estresse muscular, risco de lesões e um grau tão elevado de fadiga que o corredor poderá ser obrigado a parar. Nessa etapa, a bebida precisa trazer entre 40 g e 60 g de carboidratos, além de concentração extra de eletrólitos (300 mg de sódio ou mais). Serão precisas outras fontes de carboidrato, como géis energizantes, frutas ou purê de batata em sachês. Também vale apostar na água intercalada com a bebida esportiva. Opções: Endurance V02 Max (Integralmedica), Glicodry Age (Nutrilatina) e Maltodextrin (Integralmédica).
Pós-corridaDepois da corrida, é hora de consumir bebidas ricas em carboidratos e proteínas, que ajudam na recuperação muscular, evitando lesões nos treinos seguintes. Para cada grama de proteína, a bebida deve fornecer 3 ou 4 g de carboidrato. Já para saber o quanto deve ser reposto, calcule o que perdeu em peso e reponha 150% desse total. Exemplo: você chegou ao fim do trajeto com menos 1 kg? Deverá repor 1,5 litro de líquidos. E faça isso no máximo até 4 horas depois da corrida. Aposte: Accelerade (Pacific Health) e Endurox R4 (Pacific Health).

2 comentários:

Reinaldo Reis disse...

OLÁ, ESTOU COM UMA DÚVIDA, SE EU CORRER 30MIN POR DIA CORO O RISCO DE PERDER MASSA MUSCULAR, POIS, DEI UMA PARADA NAS CORRIDAS PORQUE EMAGRECI MUITO, MAS TAMBÉM EU CORRIA DE MAIS, E AGORA VOLTEI A MALHAR E NÃO QUERO PERDER MASSA PRINCIPALMENTE NAS PERNAS.

UM ABRAÇO!

Cláudia Donelate disse...

oi, Reinaldo. A musculatura dessa região é bem solicitada durante a corrida, portanto o resultado é coxas firmes e panturrilhas trabalhadas. O aumento de massa muscular no entanto, é muito discreto - nada que se iguale a um treino de musculação. Sabidamente a musculação bem orientada tem a propriedade de aumentar a força muscular e o volume dos músculos, especialmente para quem corre faz toda a diferença...
Com certeza vc não perderá massa muscular nas pernas alternando as duas atividades, corrida e musculação.

Abraços!